10 Exercise To Transform Your Body In 5 Minutes A Day

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay

Mahalaga ang eerobic na ehersisyo para sa buong pag-unlad ng katawan at pagbawas ng timbang. Naimbento noong 1980s, ginagamit pa rin ang hakbang na aerobics sa mga fitness club sa isang format ng pangkat na maaaring maging aerobic o nakatuon sa pag-unlad ng kalamnan.

Nilalaman ng artikulo

Mga pagkakaiba-iba ng mga pagsasanay sa isang hakbang na platform

Ang isang hakbang na aralin sa aerobics ay isang hanay ng mga paggalaw ng koreograpiko na sinamahan ng musika at idinisenyo upang sanayin ang mga kalamnan ng ibabang bahagi at itaas na katawan, pati na rin ang cardiovascular system.

Ang mga regular na klase ay magbibigay ng maraming mga benepisyo:

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay
    Mapapabuti ng
  1. ang pagpapaandar ng puso, madaragdagan ang pagtitiis;
  2. palakasin ang mga kalamnan ng binti, gawing mas madali ang bawat hakbang;
  3. Sinusuportahan ng
  4. ang isang malusog na timbang upang maiwasan ang diyabetes, sakit sa puso at magkasamang sakit.

Pangunahing mga hakbang - ang batayan ng hakbang na aerobics, ang saklaw para sa paggawa ng mga kumbinasyon ng pagsasanay. Bago mag-sign up para sa isang aralin sa pangkat sa kauna-unahang pagkakataon, kapaki-pakinabang na pamilyar ang iyong sarili sa mga hakbang. Para sa mga nagsisimula, ang magkakahiwalay na mga antas ng hakbang sa aerobics ng unang antas ay nilikha, kung saan ang mga ligament ay kasing simple hangga't maaari para sa pagsasaulo at pagpapatupad.

Pag-aaral ng mga pangunahing hakbang

Pangunahing hakbang o pangunahing hakbang - hakbang na may kanang paa sa hakbang, pagkatapos ay sa kaliwa, mas mababa sa sahig gamit ang kanan at pagkatapos ay sa kaliwa.

V-step - hakbang namin sa kanang paa sa gilid ng platform, pagkatapos ay sa kaliwang paa sa kabilang gilid, halili na bumababa sa parehong pagkakasunud-sunod. Over - step mula sa alinmang paa papunta sa board patagilid, tumaas kasama ang iba pang paa at talikuran, ibababa ang iyong mga binti sa parehong pagkakasunud-sunod sa sahig.

Ang straddle ay isang hakbang sa platform patagilid na may dalawang paa, kahaliling pagbaba pababa upang ang board ay mananatili sa pagitan ng mga binti, baligtarin ang hakbang at pagbaba sa parehong pagkakasunud-sunod. Lumiko o hakbang na may isang liko - nagsisimula sa isang tuwidSa unang hakbang na may kanang paa sa pisara, habang inaangat ang kaliwang binti, ang katawan ay lumiliko sa kanan, at ang pagbaba ay nagsisimula sa kanang binti at sa maikling bahagi ng hakbang.

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay

Hakbang-tap - isang karagdagang hakbang sa paghawak ng pangalawang paa sa gilid ng pisara: hakbang sa kanang paa, sa kaliwa pindutin lamang ang ibabaw at ibababa ang ating sarili sa sahig. Nagbabago ang nangungunang binti habang sumusulong.

Itaas ang tuhod - Isang hakbang na nagsisimula sa kanang kanan o kaliwang paa na itinaas sa sulok ng board, ang ibang binti ay dapat na buhatin at baluktot sa tuhod. Ang hakbang ay binago ayon sa paggalaw ng kabilang binti. Maaari itong maging isang swing (o sipa), magapi.


Batay sa mga ito at maraming iba pang mga hakbang, ang isang kumplikadong para sa pagsasanay ay naipon, ang pagsasanay ay ginaganap kasama ang mga tagubilin ng nagtuturo. Maaari itong sundan ng isang hanay ng mga lakas na ehersisyo o isang diin sa pagpapalakas ng abs.

Lumilikha ng isang hanay ng mga pagsasanay na may isang hakbang na platform para sa pagbaba ng timbang

Ang mga taong nakagawa ng aerobics ay literal na umibig sa iba't ibang choreography, na kahawig ng sayaw o paglipad na may mga paglukso at pagliko. Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga klasikong aerobic na hakbang tulad ng mambo, pivot o chasse, lumilikha ang mga nagtuturo ng mga kumbinasyon ng pirma na kaaya-ayaang gampanan at mawala ang timbang nang sabay.

Gayunpaman, mayroong isang uri ng pagsasanay sa hakbang ng platform ng pagganap kung saan ang pagsasanay sa lakas ay pinagsama sa matinding cardio para sa mabilis na mga resulta. Ang pagganap na hakbang ay hindi angkop para sa mga nagsisimula dahil sa tindi at pagkakaiba-iba nito.

Mga lakas na ehersisyo sa isang step platform

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay

Para sa mga nagsisimula, ang kumplikadong pagsasanay sa lakas ay may isang linear format -
isinasagawa ang mga pagsasanay nang sunud-sunod nang walang mga kumbinasyon. Ang intensity ay tumataas ng 12% sa bawat pagtaas sa taas ng board ng 5 cm, at depende rin sa ritmo ng musika. Ang mga hakbang sa musika na 120 beats bawat minuto ay katumbas ng pagtakbo sa bilis na 12 kilometro bawat oras, na, kasama ng seksyon ng lakas, ay may malaking epekto sa pagbawas ng timbang. Para sa mga nagsisimula, ang ritmo ng pag-eehersisyo ay maaaring magsimula sa 80-100 beats bawat minuto.

Squat at Leg Raise

Tumayo patagilid sa board, ilagay ang isang paa sa hakbang na parallel sa linya ng balakang. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang bigat ng katawan ay nasa takong. Umupo, hinihila ang iyong pelvis pabalik at pinapanatili ang iyong likod tuwid, sinusubukan na pantay na ipamahagi ang bigat ng katawan sa pagitan ng iyong mga paa. Tumaas at indayog sa gilid na may isang binti na nakatayo sa isang dais, na kinakarga ang kalamnan ng gluteus maximus. Gawin ito ng 8-10 beses para sa bawat binti.

Itaas ang Lunges at Knee

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay

Tumayo na nakaharap sa pisara, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang hakbang sa iyong kanang paa sa hakbang, iangat ang takong ng sumusuporta sa binti mula sa sahig at umupo upang ang mga tuhod na may ibabang binti ay lumilikha ng isang anggulo na 90 degree.

Ang bigat ng katawan ay nasa sakong ng binti, nakatayo sa dais. Matapos ang lunge, ituwid ang iyong mga binti at itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, pinilit ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Ulitin 8-10 beses, baguhin ang panig.

Deanamic bar

Tumayo kasama ang iyong mga braso sa platform upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng mga kasukasuan ng balikat, iunat ang iyong mga binti at ipahinga ang iyong mga daliri sa sahig. Ituwid ang iyong likod, pag-iwas sa labis na pagpapalihis sa ibabang likod, salain ang iyong tiyan. Ituwid ang isang braso, pagkatapos ang isa pa, lumilipat sa posisyon na itulak, ibababa ang mga braso. Ulitin ng 10 beses, subukang panatilihing tuwid at matigas ang katawan.

Baligtarin ang mga push-up at toe-toes

Umupo sa platform, ipahinga ang iyong mga palad sa gilid. Itabi ang iyong mga paa upang ang pelvis ay overhanging. Yumuko ang iyong mga siko, bumababa nang mas mababa sa sahig, tumaas, hindi tinatablan ang iyong mga braso.

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay

Kasabay ang pag-angat ng iyong kaliwang kamay mula sa suporta, itaas ang iyong kanang baluktot na binti at iunat ang iyong palad sa daliri ng paa (o ibabang binti). Ulitin nang 10 beses, binabago ang mga binti.

Para sa mga nagsisimula na gumana sa isang hakbang na platform, ang pinagsamang ehersisyo ay maaaring mukhang mahirap, samakatuwid mahalaga na master ang mga squat, push-up at body lift (pag-ikot) nang walang kagamitan at komplikasyon. Upang mawala ang timbang sa isang hakbang na platform, ang mga ehersisyo ay dapat na sapat na matindi, gumanap nang walang pagkaantala, at mas mabuti pa - kahalili ng pagsasanay sa cardio at lakas.

Higpitan at bilugan ang pigi

Ang mga ehersisyo para sa puwitan sa hakbang na platform ay dapat bigyan ng espesyal na pansin, sapagkat sila ay madalas na nakapupukaw mga batang babae at nahahati sa dalawang pangkat: cardio at lakas. Sinusunog ng kardio ang taba sa mga lugar na may problema, at ang mga kuryente ay nagpapaligid sa puwit.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagkawala ng timbang sa balakang

Kinakailangan na isama ang paglukso, habang pinapabilis nila ang metabolismo, paggastos ng maraming lakas, at lubusang ikakarga ang mga kalamnan.

Ang paglukso at paglukso sa platform sa isang semi-squat ay may maraming mga pagpipilian:

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay
    tumayo upang ang platform ay nasa pagitan ng mga binti, umupo na may pelvis sa likod, tumalon na may dalawang binti sa taas, landing sa isang semi-squat, tumalon pabalik sa parehong paraan;
  1. tumayo na nakaharap sa platform, umupo at tumalon dito gamit ang dalawang binti, landing sa isang semi-squat, hinihila ang pelvis pabalik, ituwid at tumalon pabalik;
  2. tumayo sa kanan ng board at ilagay ito sa iyong paa, iguhit ang iyong balakang sa isang linya, ilipat ang timbang ng iyong katawan sa iyong nangungunang binti, ilipat ang iyong pigi pabalik, hawakan ang ibabaw ng board gamit ang iyong kaliwang kamay at tumalon sa kabilang panig, binabago ang iyong sumusuporta sa binti.

Kailangan ng paglukso upang higpitan ang pigi at magsunog ng taba nang sabay.

Isang hanay ng mga ehersisyo para sa pag-ikot ng pigi

Kung ang mga squats ay nagpapasigla sa paglaki ng mga pigi, kung gayon ang mga lunges ang lumilikha ng perpektong hugis ng mansanas:

Mga ehersisyo sa platform ng hakbang: magsunog ng taba sa bahay
  1. Bulgarian squats - tumayo gamit ang iyong likuran sa mga dais, umusad, ilagay ang iyong kanang binti sa board ng
    , pinahinga ang iyong mga daliri, umupo upang ang kaliwang tuhod ay bumubuo ng isang layuninbagong anggulo 90 degree, ulitin 10 beses para sa bawat binti;
  2. paghakbang gamit ang isang nakapirming binti - tumayo na nakaharap sa board, ihakbang ito gamit ang iyong kanang paa, itulak at, dahil sa mga pigi ng iyong kanang binti, tumaas sa dais at yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod, bumaba, bahagyang hinawakan ang daliri ng iyong kaliwang paa sa sahig, ulitin ulit ng sampung beses nang walang tigil, palitan ang mga binti;
  3. humiga sa harap ng board, nakapatong dito sa iyong mga paa, itaas ang pelvis sa itaas ng sahig, nagtatagal ng 1-2 na bilang sa tuktok na punto. Upang gawing mas mahirap ito, maaari kang gumawa ng mga nakakataas na may isang sumusuporta sa binti.

ginaganap ang mga ehersisyo sa bahay o sa isang gym na nilagyan ng mga platform. Upang mawala ang timbang, sapat na ang tatlong oras ng masinsinang mga step-aerobics na klase.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay sa isang hakbang na platform para sa mga kondisyon sa bahay ay maaaring maging anumang, ngunit mas mahusay na hatiin ang bahagi ng lakas sa mga pangkat ng kalamnan upang hindi mawala ang pagiging epektibo ng pagsasanay dahil sa sakit ng kalamnan.

6 Things That Happen When You Do Planks Every Day

Nakaraang post Nagsasaayos kami ng isang pamamasyal para sa mga bata: mga kinakailangan para sa kaganapan
Susunod na post Paano masasabi kung ang isang itlog ay bulok o hindi nang hindi ito sinisira?