GAWIN ITO SA BABOY MO! NEW RECIPE! SIMPLE But FANTASTIC TASTE! | SPRITE PORK STEAK | ADOBO SA SPRITE

Balanseng menu ng pagkain para sa isang linggo

Ang wastong balanseng nutrisyon ay nangangahulugan na ang katawan ay nakakakuha ng tamang dami ng macronutrients araw-araw, nang hindi nakakaranas ng kagutuman, kakulangan ng macronutrients. Ang isang menu na mayroong lahat ng kailangan ng katawan ay nagbibigay-daan sa iyo upang mawala at mapanatili ang timbang, panatilihing masuri ang mga antas ng asukal sa dugo, at protektahan laban sa sakit sa puso.

Gayunpaman, ano ang tamang nutrisyon?

Nilalaman ng artikulo

Ang Ebolusyon ng Malusog na Nutrisyon

Ang pagkain ay umuusbong sa mga tao. Bawat taon, ang mga doktor ay bumubuo ng mga bagong alituntunin sa pagsisikap na mapabuti ang kalusugan ng bansa. Sa mga librong Soviet tungkol sa masarap at malusog na pagkain, ang menu ay pinangungunahan ng isang diin sa mga masustansyang siryal, pinggan ng karne, at kahit na mga panghimagas ay itinuturing na pamantayan para sa isang meryenda sa hapon, tulad ng mga hiwa ng puting tinapay. Ngayon, ang mga bagong naka-istilong salita at konsepto ay lumitaw sa pang-araw-araw na buhay - stevia, bran, simple at kumplikadong mga carbohydrates, glycemic index.

Ano ang nagbago? Mag-isip pabalik sa unang bahagi ng dekada 90, ang mga unang kiosk ng gum, soda, kendi at mga candy bar. Nais kong bilhin ang lahat at subukan ang lahat.

Ito ay naging ugali:

Balanseng menu ng pagkain para sa isang linggo
  1. mayroong higit pang mga handang kumain na mga produkto sa mga istante;
  2. ang pagkain ay naging mas natural at mas matamis.

Sinusundan ng pagkonsumo ng pagkain ang algorithm - mas madali, mas masarap, higit pa. Ang mga pagkaing mataas ang calorie na mataas sa taba at asukal ay hindi nagbibigay ng pangmatagalang kabusugan.

Bilang isang resulta, kumakain ang mga tao ng maraming pagkain na:

  1. mataas sa calories mula sa mga asukal;
  2. Naglalaman ang
  3. ng maraming mga trans fats na hindi nasira sa katawan;
  4. sanhi ng mga labis na pananabik dahil sa maraming halaga ng mga taba at asukal.

Bakit kumakain ng tamang pagkain?

Para makawala ang katawan sa masamang bilog at magsimulang gumamit ng pagkain para sa inilaan nitong hangarin - para sa enerhiya at paggaling.

Upang masimulan ang wastong nutrisyon, hindi sapat na balansehin ang menu sa mga tuntunin ng calories. Ang pagkain ay dapat na tumutugma sa aktibidad, edad, uri ng metabolismo, katayuan sa kalusugan ng isang tao.

Para sa mga taong may sakit na neurological at mataas na asukal sa dugo, ang isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay angkop, kung saan ang mga carbohydrates ay sumasakop ng 10% ng kabuuang nilalaman ng calorie o mas mababa sa 50 g. Para sa pagbaba ng timbang at mga problema sa pagtunaw (pagbuburo), ang mga carbohydrates ay maaaring limitahan sa 50-75 g bawat araw.

Kapag pinapanatili ang timbang ng katawan, mga problema sa hormonal at mataas na kolesterol sa dugo, tumataas ang dami ng mga carbohydratesHanggang sa 15-30% o 75-150 g ako.

Ang mga atleta at taong aktibo sa pisikal, buntis at nagpapasuso, mga taong may mabilis na metabolismo at nais na makakuha ng timbang ay kailangang kumain ng higit sa 150 g ng mga carbohydrates bawat araw o higit sa 30% sa diyeta. Ang Carbohidrat ay dapat na magkakaiba: 50% - gulay, 30% - mga siryal, mas mababa sa 10% - mabilis na karbohidrat (matamis na prutas, pinatuyong prutas, puting tinapay).

Balanseng menu ng pagkain para sa isang linggo
Ang isang katulad na sitwasyon ay nalalapat sa protina, na ang dami nito ay dapat na hindi bababa sa 1 g bawat kilo ng bigat ng katawan sa isang may sapat na gulang. Ang pangunahing punto sa pagpapayaman ng diyeta ay ang iba't-ibang mga mapagkukunan ng pagkain ng protina sa menu: manok at isda, itlog, mga produktong pagawaan ng gatas, keso, legume, beans, kabute na naglalaman ng protina at dapat isama sa diyeta.

Ang mga taba ay mga bloke ng gusali ng mga lamad ng cell, at hindi mo maaaring ibigay ang mga ito.

Ang isang kumpletong pagbabawal ay hindi maaaring magkaroon kahit na sa taba, na kinakailangan sa malupit na mga araw ng taglamig upang magpainit ng katawan. Ang fats ay pumapasok sa katawan kasama ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas. Gayunpaman, kailangan mong sikaping dagdagan ang malusog na omega-3 fats mula sa flaxseed oil, madulas na isda, mani.

Ano ang kasama sa isang balanseng pagkain para sa isang linggo?

Kasama sa menu ang agahan, tanghalian, hapunan at dalawang meryenda. Ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa tatlong oras, at maaari kang kumain ng 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog.

Almusal: oatmeal na may itlog, tinapay ng rye na may keso / cottage cheese, saging, isang maliit na nut / omelet na may mga gulay, isang hiwa ng tinapay na may keso / pinakuluang dibdib na may keso at gulay sa lavash / buong butil na tinapay na sandwich na may manok, halaman at mga kamatis

Pangalawang agahan (meryenda): isang dakot ng mga mani at isang mansanas / mansanas na may peanut butter / keso at kalahating saging / cottage cheese na may mga pasas

Tanghalian: sopas ng legume / gulay na niluto na may manok / steamed fish na may gulay / casserole ng gulay / meatballs na may mga bigas / gulay na salad

Hapon na meryenda (meryenda): walang asukal na yogurt na may pinatuyong prutas / kefir na may prutas / curd salad na may mga damo / hummus / pinakuluang itlog

Hapunan: steamed chicken meatballs o cutlets at asparagus beans / venegrette na may mga roll ng repolyo / isda na inihurnong sa foil na may salad ng gulay / seafood salad / beetroot, carrot o celery salad na may mga fillet ng manok / cottage cheese casserole / bean pinggan .

Balanseng menu ng pagkain para sa isang linggo

Late snack (pagkatapos ng pag-eehersisyo sa gabi): pag-iling ng protina / keso sa kubo na may isang kutsarang pulot / kaunting mani / unsweetened yogurt o kefir / sandalan na isda o fillet ng manok.

Ang dami ng mga protina, taba at karbohidrat sa menu ay natutukoy ng timbang, edad at aktibidad ng isang tao. Kasama sa bawat pagkain, kung maaari, ang lahat ng mga macronutrient. Sa isang balanseng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo, itinayo ang menu na isinasaalang-alang ang isang 20% ​​na kakulangan sa mga caloryo o isang pagbawas ng mga calorie ng 250 kcal.

Paano lumipat sa isang balanseng diyeta sa isang linggo?

Ang menu para sa araw-araw ay dapat na malaman nang maaga, na makakatulong na maiwasan ang mga tukso ng labis na pagkain at paginhawa ng mga matamis.Mayroong maraming mga diskarte sa paggamit ng wastong nutrisyon. Ang una ay nagsasangkot ng unti-unting pagpapalit ng junk food na may malusog na kahalili. Alisin ang mga pastry at matamis sa unang linggo, bumili ng prutas, pinatuyong prutas at mani.

Sa pangalawang linggo, baguhin ang paraan ng pagluluto, pagbibigay ng mga mataba na pagkain pabor sa mga lutong at pinakuluang. Ang bawat yugto ay maaaring tumagal ng higit sa pitong araw at nahahati sa mas maliit na mga layunin hanggang sa mabuo ang isang kumpletong at pantao-friendly na menu

Ang pangalawang diskarte ay isang mahigpit na paglipat sa isang bagong diyeta, na nagsasangkot ng isang linggo ng paghahanda: tanggalin ang mga nakakapinsalang pagkain sa ref - maaari mo silang bigyan sa mga kaibigan o magluto ng hapunan para sa mga panauhin. Pagkatapos ay lumikha ng isang menu at bumili ng mga pamilihan para sa isang linggo, hindi kasama ang mga karagdagang paglalakbay sa tindahan.

Balanseng menu ng pagkain para sa isang linggo

Ang pangatlong paraan ay upang makipagtalo sa iyong sarili o sa iyong mga kaibigan na mananatili ka sa tamang diyeta. Ito ay nagkakahalaga ng pagtiis sa isa o dalawang linggo ng pagpapahirap, at ang isang balanseng diyeta ay magiging ugali.

Ang pang-apat na paraan ay upang sanayin ang katawan at sanayin ang kalooban. Ang pisikal na aktibidad ay talagang nagpapalakas sa espiritu at nagpapalakas ng magagandang ugali. Ang paglalakad araw-araw ay magpapadali upang labanan ang pizza, chips o cake.


Kung sanayin ka, hihilingin sa iyo ng katawan na palayain ito mula sa masamang bisyo - alkohol at paninigarilyo. Magsimula ng maliit: isang ligal na litro ng tubig sa isang araw, isang sapilitang agahan, isang normal na pagkain sa halip na isang chocolate bar o tinapay.

Habang ang isang menu na ginawa ng ibang tao ay mukhang solusyon sa isang problema, ito ay isang direktiba lamang na maaaring masira hanggang sa mapagtanto ng katawan at utak ang pangangailangan ng pagbabago. Tanungin ang iyong sarili: ano ang kinakain mo at ano ang gagawin ng pagkaing ito sa katawan? Mabisa at kasiya-siyang pagbaba ng timbang!

How to Cook Ginisang Repolyo with Chicken

Nakaraang post Bumagsak ang isang thermometer ng mercury: ano ang gagawin
Susunod na post Pakikinig sa tibok ng puso ng sanggol habang nagbubuntis